Ćwiczenia na mięśnie pleców

Ćwiczenie nr 1: podciąganie nachwytem do drążka

Jeśli nie mamy w domu drążka, to żaden problem – wystarczy umieścić kij od szczotki na podwyższeniu, na przykład oparciach krzeseł czy foteli. Pozycją wyjściową do wykonania tego ćwiczenia jest siad. Ciało w zwisie, kolana ugięte. Klatkę piersiową należy dociągnąć do drążka, mocno spinając przy tym łopatki. Na początek 4 serie po 10 powtórzeń.

Ćwiczenie nr 2: podciąganie z podchwytem

Ćwiczenie bardzo podobne do poprzedniego. Różnica polega na tym, że drążek trzymamy podchwytem. Podciągamy klatkę do drążka, pamiętając o spinaniu łopatek.

Ćwiczenie nr 3: wiosłowanie w opadzie

Trening pleców w domu nie może odbyć się bez tego ćwiczenia. Do jego wykonania przydadzą nam się dwie butelki z wodą, około 1,5 l. Pozycja wyjściowa to tzw. kaczy tyłek, czyli lekkie pochylenie do przodu. Przy wykonywaniu ruchu barki powinny być luźne. Spinamy je dopiero w momencie uniesienia butelek.

Ćwiczenie nr 4: przenoszenie za głowę

Plecy kładziemy na taborecie, stopy powinny stać równo na ziemi, brzuch napięty, biodra uniesione. Ćwiczenie polega na tym, by butelki z wodą przenosić od pępka za głowę. Na dobry początek 4 serie po 15-20 powtórzeń.

Ćwiczenia nr 5: nożyce leżąc na brzuchu

Wystarczy kawałek podłogi, dla wygody z matą lub dywanem i możemy wykonywać domowe ćwiczenia na plecy. Kładziemy się na podłodze, płasko na brzuchu. Unosząc delikatnie nogi od podłogi, wykonujemy ruchy w górę i dół. Cała postawa przypomina drobny bieg, który wykonywany jest na brzuchu. Dla uzyskania efektu wyciągamy ręce na płasko nad głowę. Rękoma wykonujemy ruchy podobne do ruchów nóg. Należy przy tym ćwiczeniu napiąć brzuch, aby mięśnie grzbietu zaczęły pracować.

Ćwiczenie nr 6: stabilizacja

Tego typu ćwiczenia w domu bez sprzętu, będą rozwijały naszą głęboką partię mięśni pleców. Co zapewni stabilizację dla wyprostowanej postury naszego ciała.Na ugiętych łokciach podpieramy przednią część ciała. Nogi delikatnie rozstawiamy i podłoża dotykamy tylko palcami u nóg. Ciężar całego ciała powinien być proporcjonalnie rozłożony między łokciami a stopami. Aby dopełnić ćwiczenie, wyciągamy lewą rękę z prawą nogą, jednocześnie wydychając powietrze. Ćwiczenie to przeprowadzamy odwrotnie dla drugiej części ciała.Ważne jest, aby kręgosłup w tym ćwiczeniu znajdował się w linii równoległej do podłoża. Podobnie jak wyciągana ręka i noga.

Ćwiczenie nr 7: deska bokiem

To również ćwiczenia w domu bez sprzętu. Choć ćwiczenie wydaje się proste, jest dość wymagające. Kładziemy się bokiem do podłoża, podpierając się na łokciu. Utrzymujemy dłoń pod kątem 90 stopni w stosunku do bicepsa. Odrywamy ciało od podłoża tak, aby wspierać się tylko na łokciu, przedramieniu i boku stopy. Utrzymujemy taką pozycję przez kilkanaście sekund. Druga rękę możemy położyć na biodrach. Ćwiczenie wykonujemy naprzemiennie, raz na lewym przedramieniu, raz na prawym.

Ćwiczenie nr 8: skłony

To świetne ćwiczenia na plecy bez sprzętu, które większość z nas zna. Przenosimy ciężar na stopy, aby odciążyć kręgi szyjne. Wykonujemy skłon z podtrzymaniem pozycji. Utrzymujemy taką pozycję przez około minutę, a ręce w tym czasie trzymają łokcie.

Ćwiczenie nr 9: skręty tułowia w siadzie równoważnym

Kolejne ćwiczenie, które nie wymaga specjalistycznego sprzętu. Siadamy na podłożu, unosząc i podkurczając kolana. Tułów w tym czasie dla równowagi odchylamy. Wykonujemy skręty tułowia, jakbyśmy chcieli z prawej na lewą stronę coś przekładać. Ćwiczenie wykonujemy naprzemiennie, cały czas dotykając podłoża tylko tyłkiem.

Ćwiczenie nr 10: kołyska

Kołyska będzie najlepszym ćwiczeniem, nawet dla początkujących. Kładziemy się na podłodze i przyciągamy kolana do klatki piersiowej. Przechylamy podkurczone nogi na prawo i lewo, naprzemiennie. Odczujemy napięcie mięśni, które pracują przy tym ćwiczeniu.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *