Najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową

1. Wyciskanie na ławce skośnej w górę sztangą.

Jest to ćwiczenie jedno z najbardziej popularnych, jeśli chodzi o kształtowanie górnej klatki piersiowej. Ławkę ustawiamy pod kątem 30-45 stopni, większy kąt angażuje bardziej mięśnie naramienne. Chwytam sztangę i opuszczamy ją na klatkę piersiową około 10cm poniżej szyi. Pamiętaj o tym, aby jak najbardziej angażować mięśnie klatki piersiowej, przy maksymalnym wyłączeniu mięśni naramiennych. Jednocześnie staraj się nie odrywać zbytnio pleców od ławki, a biodra przylegają do ławki. Ćwiczenie angażuje całą grupę klatki piersiowej, z głównym naciskiem górnej partii klatki, przedni akton naramienny oraz trójgłowy mięsień ramion.

2. Wyciskanie na ławce płaskiej sztangą.

Kładziemy się na ławce tak, aby nasze nogi były pod kątem prostym i przylegały do podłogi. Opuszczamy sztangę na wysokość koło kilku centymetrów powyżej naszych brodawek. Zwróć uwagę, że łokcie musisz być podczas całego ruchu po bokach, tak, aby nie uciekały do środka. Ruch końcowy kończymy zanim nasze łokcie zostaną zablokowane. Zamiast sztangi możesz wykorzystać hantle. Główny mięśnie, które pracują przy ćwiczeniu, to cała grupa klatki piersiowej, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych.

3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół.

Ławkę ustawiamy pod kontem 30-40 stopni kładziemy się z głową w dół. Opierając się nogami o coś stabilnego. Ruch wykonujemy tak samo jak na ławce poziomej. Ćwiczenie możemy też wykonywać na maszynie Smitha. Przy tym ćwiczeniu pracuje cały mięsień piersiowy, z naciskiem dolnej części rejonów klatki piersiowej, trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych.

4. Rozpiętki na ławce poziomej z hantlami.

Połóż się na ławce poziomej. Unieś hantle w górę, ramiona na szerokości barków. Prostopadle do podłogi. Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową wykonaj wdech i powolnym ruchem rozłóż, wyprostowane ramiona na boki aż poczujesz silne rozciąganie w klatce piersiowej. Zacznij unosić sztangielki z powrotem do pozycji wyjściowej wykonując wydech i przy tym mocno napinając klatkę piersiową. Staraj się unikać przeprostu w łokciach. Mięśnie, które pracują to: mięsień piersiowy większy, mięsień kruczo ramienny, przednie aktony mięśni naramiennych, piersiowy mniejszy, zębaty przedni.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *